Jak radzić sobie z lękiem? Poznaj 5 sposobów, które mogą pomóc.

UMÓW DARMOWĄ KONSULTACJĘ

Choć lęk sam w sobie nie jest niczym złym – wręcz przeciwnie, to ewolucyjnie ważny sygnał ostrzegawczy – bywa, że zaczyna wykraczać poza swoją rolę. Zamiast chronić, ogranicza. Zamiast informować, przeraża. Wtedy warto się zatrzymać i przyjrzeć się temu, co się z nami dzieje.

W tym artykule zebrałem pięć sprawdzonych sposobów na oswajanie lęku – opartych o podejście poznawczo-behawioralne, ale też o doświadczenia z gabinetu. To nie gotowe rozwiązania na wszystko, ale zaproszenie do refleksji i działania.

1. Zauważ to, co czujesz

Pierwszym krokiem do poradzenia sobie z lękiem jest... uznanie, że on jest. Może wydaje się to banalne, ale wielu z nas próbuje lęk tłumić, zagłuszać albo przeczekiwać. Tymczasem, jak każda emocja, lęk ma swoją funkcję – warto więc zamiast go unikać, zapytać: czego próbuje mnie ostrzec? Co mi mówi?

Nie chodzi o to, żeby go „wyłączyć”, ale żeby zrobić mu miejsce i lepiej go zrozumieć. Już samo nazwanie tego, co się czuje, zmniejsza napięcie – to pierwszy krok do odzyskania wpływu.

2. Zostań tu i teraz

Lęk ma tę właściwość, że bardzo często kieruje naszą uwagę w przyszłość. Wyobrażamy sobie, co się wydarzy, co może pójść nie tak, jak sobie poradzimy. Warto wtedy wrócić do chwili obecnej.

Pomocne mogą być proste ćwiczenia: świadomy oddech, skupienie się na pięciu rzeczach, które widzisz wokół siebie, poczucie dotyku przedmiotu w dłoni. To małe, ale skuteczne sposoby na zakotwiczenie się w „tu i teraz” – miejscu, w którym lęk nie ma już takiej mocy.

3. Zatrzymaj automatyczne myśli

Lęk często opiera się na zniekształceniach poznawczych – myślach, które brzmią jak prawdy absolutne, a są jedynie naszymi obawami. „Na pewno sobie nie poradzę”, „Zrobię z siebie idiotę”, „Coś złego się stanie” – to typowe przykłady myśli, które pojawiają się w głowie pod wpływem lęku.

Warto nauczyć się je rozpoznawać i poddawać w wątpliwość. Zadaj sobie pytanie: czy mam na to dowody? Czy to, co myślę, to fakt, czy raczej przewidywanie? Co powiedziałbym bliskiej osobie na swoim miejscu?

Nie chodzi o „myślenie pozytywne”, ale o myślenie bardziej realistyczne – takie, które nie pogłębia lęku, ale pozwala zobaczyć sytuację w pełniejszym świetle.

4. Daj sobie prawo do działania

W obliczu lęku wielu z nas zaczyna unikać pewnych sytuacji, ludzi, zadań. To mechanizm zrozumiały – ale niestety tylko wzmacnia lęk. Kluczowe w terapii poznawczo-behawioralnej jest tzw. ekspozycja, czyli stopniowe konfrontowanie się z tym, co trudne – w tempie, które jest możliwe i bezpieczne.

Nie trzeba od razu działać z rozmachem. Czasem wystarczy jeden telefon, wyjście z domu mimo napięcia, spotkanie z przyjacielem, którego się unikało. To małe kroki w stronę odzyskiwania sprawczości.

5. Poszukaj wsparcia

Niektóre lęki przemijają same. Inne wymagają większej uwagi i czasu. Jeśli zauważasz, że lęk wpływa na Twoją jakość życia – warto skorzystać ze wsparcia terapeuty. Nie jesteś w tym sam.

W gabinecie (czy online) można przyjrzeć się nie tylko objawom, ale też źródłom lęku, przekonaniom, które go napędzają, schematom, które się powtarzają. Psychoterapia poznawczo-behawioralna daje narzędzia do tego, by odzyskać równowagę – ale przede wszystkim, daje przestrzeń do bycia usłyszanym.

Podsumowując – z lękiem da się pracować. Nie chodzi o to, by się go pozbyć, ale by przestał rządzić naszym życiem. Można nauczyć się go rozumieć, łagodzić, regulować – a przede wszystkim: traktować siebie w jego obliczu z większą czułością.

Jeśli czujesz, że to coś, czego potrzebujesz – zapraszam Cię do wspólnej pracy. W swoim tempie, z szacunkiem do Twojej historii.

Przeczytaj, na czym polega:

Psychoterapia CBT online

Psychoterapia Poznawczo-Behawioralna

Konsultacje rodzicielskie

Psychoterapia dla nastolatków

Dla zainteresowanych proponuję 25 minutową DARMOWĄ konsultację online, byś mógł/mogła poznać mnie jako terapeutę. Kliknij w poniższy link i zarezerwuj termin konsultacji:

UMÓW DARMOWĄ KONSULTACJĘ

Źródła:

1. American Psychological Association – Anxiety and Coping Strategies
2. Frontiers in Psychology – The Efficacy of CBT in Treating Anxiety Disorders
3. National Institute for Health and Care Excellence – Guidelines for treating anxiety
4. Clark & Beck (2012), Cognitive Therapy of Anxiety Disorders

Autor tekstu:

Patryk Madaliński ,Gabinet Psychoterapii "W drodze do siebie", psycholog i psychoterapeuta CBT w trakcie szkolenia.

Zapraszam na terapię poznawczo-behawioralną (CBT) – stacjonarnie (Wola, Bemowo, Ursus, Włochy) oraz zdalnie przez Internet.