Kiedy myśli zaczynają rządzić Twoim nastrojem - jak odzyskać kontrolę?

Historia, która może być też Twoja

Wyobraź sobie poranek. Budzik dzwoni, a pierwsza myśl, jaka przychodzi Ci do głowy, brzmi: „To będzie koszmarny dzień”.

Jeszcze nic się nie wydarzyło, ale czujesz, że energia spada, pojawia się napięcie w ramionach, a chęć do działania topnieje.

Jedna z moich pacjentek opowiadała mi kiedyś, że takie poranki były jej codziennością. „Nie wiem, kiedy to się zaczęło, ale moje myśli zawsze idą w stronę katastrofy, zanim w ogóle wstanę z łóżka” – mówiła.

Opis problemu – jak to wygląda w życiu

Myśli mają moc tworzenia emocji i wpływania na zachowanie. Jeśli Twój umysł podsuwa Ci obrazy porażki, krytyczne komentarze na własny temat albo wizje trudnych sytuacji, ciało i emocje reagują tak, jakby to już się działo.

Efekt?

• Zamiast entuzjazmu czujesz ciężar.
• Zamiast ciekawości – lęk.
• Zamiast działania – unikanie.

Czasem te myśli pojawiają się tak automatycznie, że nawet ich nie zauważasz – czujesz tylko konsekwencje: gorszy nastrój, brak motywacji, napięcie.

Perspektywa CBT – co się tu dzieje?

W terapii poznawczo-behawioralnej mówimy, że emocje, które odczuwamy, są wynikiem interpretacji sytuacji, a nie samej sytuacji.

To oznacza, że:

To, co myślisz, w dużej mierze decyduje o tym, jak się czujesz.

Kiedy pojawiają się automatyczne myśli w stylu:

• „Na pewno sobie nie poradzę”
• „Znowu wszystko pójdzie źle”
• „Jestem do niczego”

… Twój mózg uruchamia reakcję alarmową – jakby ostrzegał Cię przed realnym zagrożeniem.

CBT uczy, że można te myśli zauważyć, zakwestionować i zmienić, dzięki czemu odzyskujesz wpływ na nastrój.

Praktyczne narzędzie – Dziennik myśli (wersja uproszczona)

Spróbuj przez tydzień robić krótką notatkę w sytuacjach, kiedy Twój nastrój spada.

1. Sytuacja – Co się wydarzyło? (np. „Szef poprosił o rozmowę”)
2. Myśl automatyczna – Co przeszło Ci przez głowę? (np. „Na pewno chce mnie skrytykować”)
3. Emocja i jej siła – Co poczułeś i w jakim natężeniu (0–100%)? (np. „Lęk – 80%”)
4. Dowody „za” i „przeciw” – Jakie fakty potwierdzają tę myśl, a jakie jej przeczą?
5. Nowa, bardziej pomocna myśl – np. „Nie wiem, czego dotyczy rozmowa. Może to być też coś neutralnego lub pozytywnego”.

Już samo zapisanie i przeanalizowanie myśli działa jak „naciśnięcie pauzy” w filmie – daje Ci moment, by wybrać inną odpowiedź.

Podsumowanie – Twoje pierwsze kroki do odzyskania wpływu

Twoje myśli nie muszą być Twoimi rozkazami. Mogą być hipotezami, które warto sprawdzać.

Pierwszy krok do zmiany to zauważanie ich, drugi – kwestionowanie, trzeci – wprowadzanie alternatywnych myśli, które otwierają przestrzeń na inne emocje i działania.

Spróbuj w tym tygodniu złapać przynajmniej trzy takie momenty i zapisać je w dzienniku myśli.

Z czasem zauważysz, że to nie myśli decydują o Twoim nastroju – to Ty masz wpływ na to, którą z nich wybierzesz.