Każdy człowiek czasem się martwi. Martwimy się o zdrowie, pracę, relacje, dzieci, pieniądze, przyszłość albo decyzje, które mogą mieć dla nas znaczenie. W pewnym sensie martwienie się jest częścią ludzkiego funkcjonowania - próbą przewidywania trudności i przygotowania się na to, co może się wydarzyć.

Adrian Wells, twórca terapii metapoznawczej, opisuje martwienie się jako naturalną czynność ludzkiego umysłu. Problem nie polega więc na samym pojawianiu się zmartwień, ale na tym, że u części osób martwienie staje się nadmierne, trudne do zatrzymania i zaczyna deorganizować codzienne funkcjonowanie.

Problem zaczyna się wtedy, gdy martwienie przestaje być narzędziem, a zaczyna być stałym trybem działania umysłu. Nie pojawia się tylko wtedy, gdy rzeczywiście trzeba coś rozwiązać, ale rozlewa się na wiele obszarów życia. Człowiek nie tyle myśli o problemie, ile zaczyna żyć w ciągłej gotowości na możliwy problem, który mógłby pojawić się w przyszłości.

Właśnie tak często wygląda zaburzenie lękowe uogólnione, czyli GAD (Generalized Anxiety Disorder). Należy pamiętać, że opisany problem to nie zwykła ostrożność, odpowiedzialność ani umiejętność przygotowywania się. To utrwalony wzorzec lękowy, w którym umysł próbuje poradzić sobie z niepewnością przez ciągłe analizowanie, przewidywanie i zabezpieczanie się przed możliwym zagrożeniem.

Skala problemu

Zaburzenia lękowe należą do najczęstszych zaburzeń psychicznych na świecie. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia w 2021 roku około 359 milionów osób żyło z zaburzeniem lękowym. Oznacza to, że lęk w nasileniu klinicznym nie jest doświadczeniem marginalnym ani rzadkim, lecz jednym z najważniejszych problemów zdrowia psychicznego w skali populacyjnej.

W tej szerokiej grupie znajduje się między innymi zespół lęku uogólnionego (GAD). Badania epidemiologiczne prowadzone w ramach World Mental Health Surveys w 26 krajach wskazują, że w ciągu roku GAD dotyczy około 1,8% dorosłych, a w ciągu całego życia - około 3,7% osób.

Przekładając te dane ostrożnie na skalę globalną, można mówić o dziesiątkach milionów, a prawdopodobnie około 100 milionach dorosłych osób doświadczających GAD w ciągu roku! Trzeba jednak zaznaczyć, że jest to oszacowanie oparte na badaniach epidemiologicznych, a nie osobna oficjalna liczba WHO dla GAD.

Dlatego GAD bywa długo nierozpoznawane. Wiele osób nie myśli o sobie: „mam zaburzenie lękowe” albo „za dużo się martwię”. Częściej pojawiają się zdania: „staram się być tylko odpowiedzialny”, „muszę wszystko przewidzieć i zaplanować”, „nie mogę tego odpuścić”, „moja głowa cały czas pracuje”. Problem zaczyna się wtedy, gdy martwienie przestaje pomagać w rozwiązywaniu problemów, a zaczyna utrzymywać napięcie, przeciążenie i poczucie ciągłej gotowości.

Lęk, który rozlewa się na wiele obszarów życia

W GAD lęk rzadko dotyczy tylko jednej konkretnej sytuacji. Nie jest ograniczony wyłącznie do jednego obszaru zagrożenia. Częściej obejmuje wiele tematów jednocześnie.

Osoba może martwić się o zdrowie swoje lub najbliższych, pracę, relację, przyszłość, pieniądze, rozwój zawodowy, rozmowę, której jeszcze nie odbyła, albo konsekwencje błędu, którego jeszcze nie popełniła. Gdy jeden temat zostaje chwilowo „zamknięty”, umysł szybko znajduje kolejny.

To doświadczenie bywa bardzo męczące, ponieważ trudno wskazać jeden moment, w którym lęk się zaczyna i kończy. Człowiek może pracować, rozmawiać, wykonywać obowiązki, ale wewnętrznie cały czas pozostaje w trybie przewidywania i myśli typu: „a co, jeśli…?”, „a co by było, gdyby...?”.

Właśnie ta intensywność i częstotliwość występowania lęku i niechcianych myśli jest jedną z cech odróżniających GAD od innych zaburzeń lękowych. Lęk nie przywiązuje się tylko do jednego obiektu. Może przeskakiwać z tematu na temat, tworząc wrażenie, że zawsze jest coś, czym trzeba się przejmować lub na coś przygotować.

Warto podkreślić: w GAD problemem nie jest to, że tematy są „nieważne”. Zdrowie, relacje, praca i pieniądze są dla nas ważne. Problem polega na tym, że sposób reagowania na te tematy zaczyna pochłaniać coraz więcej życia.

Człowiek może mieć wtedy poczucie, że musi „przerobić” każdy możliwy scenariusz, zanim pozwoli sobie odpocząć. Tyle że odpoczynek często nie przychodzi, bo po jednym scenariuszu pojawia się następny.

Martwienie się jako sposób reagowania na niepewność

Jednym z kluczowych mechanizmów GAD jest trudność w tolerowaniu niepewności. Nie chodzi o to, że osoba z GAD chce mieć wszystko pod kontrolą, bo jest wymagająca albo przesadna. Częściej chodzi o to, że niepewność jest przeżywana jako stan trudny do zniesienia.

Umysł próbuje więc coś z nią zrobić. Analizuje, sprawdza, przewiduje, układa scenariusze, porównuje możliwości, szuka zapewnienia u innych albo wraca do tej samej sprawy po wiele razy. Na chwilę może to dawać ulgę, bo pojawia się wrażenie: „przynajmniej coś robię, przygotowuję się”. Długofalowo jednak martwienie się utrwala lęk, ponieważ uczy mózg, że niepewność jest zagrożeniem, które trzeba natychmiast rozwiązać.

W modelu poznawczo-behawioralnym martwienie się rozumiemy jako zachowanie i strategię radzenia sobie. Kiedyś mogła wydawać się pomocna, ale z czasem zaczęła podtrzymywać problem. Osoba nie martwi się dlatego, że chce cierpieć. Martwi się, bo jej umysł uznał martwienie za sposób zapobiegania zagrożeniu.

Dla osoby z GAD martwienie się nie jest jedynie przykrym dodatkiem. Często wydaje się czymś potrzebnym: sposobem przygotowania się, ochrony siebie lub bliskich, uniknięcia błędu albo zmniejszenia ryzyka.

Objawy psychiczne GAD

GAD często obejmuje uporczywe napięcie psychiczne, trudność z wyłączeniem myśli i przewidywanie zagrożeń. Osoba może mieć poczucie, że jej głowa nigdy nie odpoczywa. Nawet gdy nic złego się nie dzieje, umysł szuka potencjalnych problemów.

Charakterystyczne jest poczucie trudności w kontrolowaniu martwienia się. Pacjent często mówi: „martwienie się jest poza moją kontrolą”, „jedna myśl pociąga następną”, „jak już zacznę analizować, to trudno mi się zatrzymać”.

Może pojawiać się także rozdrażnienie, trudność z koncentracją, poczucie przeciążenia, problemy z podejmowaniem decyzji, zaburzenia snu i wrażenie bycia stale „na czuwaniu”.

W GAD lęk często dotyczy nie tyle tego, co dzieje się teraz, ile tego, co może się wydarzyć. Człowiek żyje trochę tak, jakby próbował emocjonalnie przygotować się na wszystkie możliwe scenariusze. Problem polega na tym, że umysł nie jest w stanie przygotować się na wszystko. Próba osiągnięcia pełnej pewności zwykle kończy się jeszcze większym napięciem.

W kryteriach diagnostycznych zwraca się uwagę nie tylko na samą obecność lęku, ale też na czas trwania objawów, trudność w kontrolowaniu zamartwiania się oraz wpływ na codzienne funkcjonowanie. GAD rozważa się wtedy, gdy nadmierny lęk i martwienie się pojawiają się przez większość dni przez co najmniej sześć miesięcy i dotyczą różnych wydarzeń lub aktywności.

Objawy fizyczne: ciało w gotowości

GAD nie jest tylko problemem myśli. To także stan przewlekłej aktywacji ciała. Często pojawia się napięcie mięśni, zmęczenie, problemy ze snem, bóle głowy, dolegliwości żołądkowe, uczucie wewnętrznego niepokoju, drażliwość i trudność z regeneracją.

Ciało osoby z GAD może funkcjonować tak, jakby przez długi czas pozostawało w stanie gotowości. Nie zawsze jest to intensywny lęk przypominający atak paniki. Częściej jest to przewlekłe napięcie: mniej spektakularne, ale bardzo obciążające.

Pacjenci często opisują to jako stan, w którym „nie mogą odpocząć”. Nawet kiedy mają wolny czas, ciało pozostaje napięte, a umysł wraca do spraw, które trzeba przewidzieć, sprawdzić albo zabezpieczyć. W efekcie odpoczynek przestaje regenerować, sen bywa płytki, a zwykłe obowiązki zaczynają kosztować coraz więcej energii.

To dlatego w GAD objawy somatyczne bywają tak istotne. Osoba może zgłaszać się z napięciem, bezsennością, zmęczeniem albo problemami żołądkowymi, a dopiero później okazuje się, że za tym wszystkim stoi przewlekłe zamartwianie się i stan stałej mobilizacji organizmu.

Koszt ciągłej gotowości

Ciągła gotowość ma swoją cenę. Układ nerwowy nie jest zaprojektowany do tego, żeby bez przerwy pozostawać w stanie alarmu. Jeśli człowiek przez wiele miesięcy albo lat funkcjonuje w trybie przewidywania zagrożeń, może pojawić się wyczerpanie, drażliwość, problemy ze snem, spadek koncentracji i poczucie przeciążenia.

Wtedy lęk zaczyna tworzyć błędne koło. Im bardziej osoba jest zmęczona, tym trudniej jej regulować emocje. Im trudniej regulować emocje, tym bardziej umysł szuka kontroli. Im więcej kontroli, tym mniej odpoczynku. Im mniej odpoczynku, tym większa podatność na lęk.

To dlatego w terapii GAD nie chodzi wyłącznie o „uspokojenie myśli”. Chodzi o zmianę całego wzorca reagowania: na niepewność, odpowiedzialność, napięcie, własne emocje i poczucie braku kontroli.

W praktyce oznacza to pracę zarówno z myślami, jak i z zachowaniami. Czasem trzeba nauczyć się inaczej odpowiadać na zmartwienia. Czasem ograniczyć sprawdzanie i szukanie zapewnień. Czasem stopniowo ćwiczyć zostawianie spraw bez pełnej pewności. Czasem odbudować odpoczynek, który nie jest tylko kolejnym zadaniem do wykonania.

GAD nie jest nadmierną odpowiedzialnością

Jednym z częstych przekonań osób z GAD jest myśl: „martwię się, bo jestem odpowiedzialny”. Takie osoby mogły często słyszeć w dzieciństwie od rodziców lub dziadków zdanie: "Tak się o Ciebie martwiłam/em". Martwienie się często bywa mylone z troską. W rzeczywistości troska i zamartwianie się to nie to samo.

Troska może prowadzić do kontaktu, działania, obecności i adekwatnej reakcji. Zamartwianie się często prowadzi do napięcia, unikania, sprawdzania, potrzeby zapewnień i poczucia utknięcia. Troska mówi: „to dla mnie ważne”. Lęk mówi: „muszę mieć pewność, że nic złego się nie stanie”.

Celem terapii nie jest więc odebranie człowiekowi troski, odpowiedzialności czy wrażliwości. Celem jest oddzielenie odpowiedzialności od przymusu martwienia się. Można być odpowiedzialnym bez ciągłego analizowania. Można dbać o bliskich bez przewidywania wszystkich katastrof. Można podejmować decyzje bez absolutnej pewności.

To rozróżnienie bywa jednym z najważniejszych momentów w terapii. Pacjent nie musi porzucać wartości, które są dla niego ważne. Nie musi stać się obojętny, lekkomyślny ani zdystansowany wobec bliskich. Może natomiast uczyć się takiej odpowiedzialności, która nie wymaga nieustannego cierpienia.

Perspektywa poznawczo-behawioralna

W klasycznym CBT praca z GAD obejmuje między innymi rozpoznawanie zmartwień, odróżnianie problemów realnych od hipotetycznych, pracę z przekonaniami, eksperymenty behawioralne, ekspozycję na niepewność, ograniczanie zachowań zabezpieczających i trening rozwiązywania problemów.

Ważnym nurtem jest model nietolerancji niepewności rozwijany przez Michela Dugasa i współpracowników. W tym podejściu zakłada się, że osoba z GAD szczególnie trudno znosi stan „nie wiem”. Martwienie się ma wtedy pełnić funkcję próby uzyskania pewności. Terapia pomaga stopniowo uczyć się, że niepewność jest nieprzyjemna, ale możliwa do zniesienia, a życie nie wymaga stuprocentowej gwarancji bezpieczeństwa.

Drugim ważnym modelem jest teoria unikania Borkoveca. Z tej perspektywy martwienie się może pełnić funkcję unikania emocjonalnego. Człowiek pozostaje w głowie, analizuje i tworzy scenariusze, ale jednocześnie oddala się od pełnego kontaktu z emocjami, obrazami i doświadczeniami, które są dla niego bolesne. Martwienie się daje wtedy pozorne poczucie kontroli, ale utrudnia emocjonalne przetworzenie tego, czego osoba naprawdę się obawia.

Inny ważny protokół to terapia metapoznawcza Adriana Wellsa. W tym modelu szczególne znaczenie mają przekonania na temat samego martwienia się. Część osób wierzy, że martwienie się pomaga im zapobiegać zagrożeniom: „jeśli będę się martwić, będę przygotowany”. Jednocześnie mogą mieć przekonania negatywne: „nie kontroluję swoich myśli”, „martwienie mnie wykończy”, „zwariuję od tego martwienia”. Terapia metapoznawcza nie koncentruje się głównie na treści każdej obawy, ale na relacji pacjenta do procesu martwienia się.

To rozróżnienie jest bardzo ważne. W GAD można bez końca analizować pojedyncze zmartwienia, ale jeśli nie zmieni się sposób reagowania na niepewność i sam proces martwienia, umysł będzie produkował kolejne tematy. Terapia pomaga przejść od pytania: „czy na pewno nic złego się nie stanie?” do pytania: „jak chcę reagować, kiedy nie mam pewności?”.

Najważniejszy wniosek

GAD nie jest zwykłą troską ani nadmierną odpowiedzialnością. Jest utrwalonym wzorcem lękowym, w którym martwienie się staje się dominującym sposobem reagowania na niepewność.

Osoba z GAD często nie cierpi dlatego, że ma „za dużo problemów”, ale dlatego, że jej umysł próbuje rozwiązywać także te problemy, które jeszcze się nie wydarzyły, mogą nigdy się nie wydarzyć albo nie dają się rozwiązać przez samo analizowanie.

Celem terapii jest nauczenie pacjenta innej relacji z niepewnością. Takiej, w której człowiek może zauważyć lęk, ale nie musi za nim podążać. Może myśleć o przyszłości, ale nie musi jej bez końca kontrolować. Może być odpowiedzialny, ale nie musi płacić za to przewlekłym napięciem.

Niepewność jest częścią życia. Leczenie GAD nie polega na usunięciu jej z życia (to oczywiście niemożliwe), ale na odzyskaniu zdolności do życia pomimo niej.

WAŻNE:

Ten artykuł ma charakter psychoedukacyjny - nie stanowi diagnozy ani nie zastępuje konsultacji ze specjalistą. Jeśli rozpoznajesz u siebie opisane trudności lub masz wątpliwości dotyczące swojego stanu psychicznego, warto skonsultować się z psychologiem, psychoterapeutą lub lekarzem psychiatrą, który przeprowadzi pełną ocenę i zaproponuje adekwatną formę pomocy.

Formy wsparcia

Jeśli szukasz pomocy psychoterapeutycznej, możesz zapoznać się z dostępnymi formami wsparcia:

• Psychoterapia CBT online
• Psychoterapia poznawczo-behawioralna
• Psychoterapia dla nastolatków

Źródła

• American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition, Text Revision (DSM-5-TR).
• Borkovec, T. D., Alcaine, O., Behar, E. (2004). Avoidance theory of worry and generalized anxiety disorder.
• Dugas, M. J., Robichaud, M. (2007). Cognitive-Behavioral Treatment for Generalized Anxiety Disorder: From Science to Practice.
• National Institute for Health and Care Excellence. (2011, aktualizacje). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management. NICE Clinical Guideline CG113.
• Ruscio, A. M., Hallion, L. S., Lim, C. C. W., et al. (2017). Cross-sectional comparison of the epidemiology of DSM-5 generalized anxiety disorder across the globe. JAMA Psychiatry, 74(5), 465–475.
• World Health Organization. (2025). Anxiety disorders. Fact sheet.